Веган диета в ежедневието

Веган диета в ежедневието

Храна на растителна основа

Веган диета и растителни източници на протеини

Диетите също могат да доставят достатъчно протеини. Противно на общоприетото схващане, растенията осигуряват много протеини: 100 г грах съдържат около 23 г протеин, докато 100 г леща около 24 г. Тофу, ядки или зеленчуци също са отлични източници на растителни протеини. В тази статия ще разберете какви са ползите от спазването на растителна диета, на какво трябва да обърнете особено внимание и как да започнете.

По принцип диетата на растителна основа задоволява нормалните дневни нужди от протеини. Зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения и ядките са отличен източник на протеини за ежедневието. Освен това растенията съдържат много фибри, витамини и минерали и следователно се считат за много хранителни.

Растителните източници на протеин също съдържат много здравословни мазнини, но по-малко холестерол; това означава, че те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на качествени мазнини. Добър пример са орехите.

Растителните протеини обаче не са пълноценни, защото не съдържат всички основни аминокиселини. Протеинът се състои от аминокиселини, които тялото не може да произведе само. Поради това през целия ден е важно да комбинирате протеини от различни източници, като нахут, грах, овес, лимец или просо.

Как да започнем растителна диета?

Веганската диета се основава на плодове, зеленчуци, бобови растения, семена и сушени плодове. Много важни са и пълнозърнестите продукти. Също така е възможно да се заменят продукти от животински произход с веган алтернативи:

  • масло: маргарин, кокосово масло
  • мляко: растително мляко
  • месо: тофу, темпе, сейтан
  • кисело мляко: растително кисело мляко
  • сметана: соева сметана, неподсладено пълномаслено кокосово мляко, кокосова сметана

Други задължителни съставки за веган кухнята:

  • плодове
  • зеленчуци
  • зърнени храни и зърнени продукти: ориз, ечемик, просо, овесени ядки, киноа, булгур и др.
  • бобови култури: леща, грах, боб, нахут и др.
  • нишестени храни: картофи, царевица, сладки картофи и др.
  • ядки и семена: кашу, орехи, тиквени семки, бадеми, сусам и др.
  • пълнозърнести продукти: хляб, тестени изделия и др.
  • висококачествени масла: кокосово масло, масло от авокадо, ленено масло, зехтин, ядково масло и др.